폐경 전조증상 TOP8 미리 알면 관리할 수 있어요!ㅣ대처법ㅣ위험신호ㅣ받으면 좋은 건강검진

 

 

사춘기랑 싸워도 이긴다는 갱년기!!  세상 이제 알만큼 안다고 생각했는데.. 준비없이 맞이하는 갱년기는 유난히 파도처럼 밀려와서 온몸을 휘감는다고들 하죠

 

 

 

 

 

 

최근 갑자기 가슴이 두근두근, 얼굴이 자주 빨개지는 분들 계시나요?

 

 

 

 

아직 갱년기 시작할 나이도 아닌데 내가 벌써 이만큼 나이를 먹었나 괜히 서글픈 마음이 드는 것도 사실입니다.

요즘은 전자파와 환경오염 때문에 폐경이 찾아오는 나이가 계속 내려가고 있다고 합니다.

 

 

폐경이 오는 시기는 조절할 수 없지만 증상은 우리가 미리 알고 대처하면 충분히 관리 할 수 있습니다. 오늘은 폐경의 전조증상 TOP8을 살펴보고 적절히 관리하는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

 

 

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[목차]

 

 

 

 

꼭 알아야 할 폐경 전조증상 TOP8

 

폐경 전조증상은 여성의 신체가 자연스러운 호르몬 변화에 적응하면서 나타나는 신호입니다. 아래는 대표적인 증상 10가지와 그에 따른 대처법입니다.

 

 

1. 생리 주기의 변화

 

 

 

여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 불균형으로 생리주기에 다양한 변화가 나타날 수 있습니다. 초기에는 생리 주기가 불규칙해지고, 월경 간격이 길어지거나 짧아지는 현상이 반복됩니다.

 

또한 출혈량이 갑자기 많아지거나 줄어드는 등 예측하기 어려운 변화를 겪기도 해요.

 

개인차가 있지만 폐경 전조증상 일때는 생리량은 줄어들면서 생리주기가 짧아지는 경우가 많고, 실제 폐경 이행기에는 생리 주기가 점차 길어지다가 사라진다는 사람이 많습니다.

 

 

대처법: 생리 주기 애플리케이션 등으로 생리 주기를 기록하고 갑작스러운 생리중단이나 지속적인 출혈이 발생할 경우에는 산부인과에 방문해 보세요.

 

 

2. 안면홍조와 식은땀

 

 

 

 

 

 

폐경 전조증상의 대표적인 신호인 안면홍조는 갑작스러운 열감이 얼굴, 목, 가슴 부위로 퍼지며 피부가 붉어지는 현상으로, 이는 체온 조절을 담당하는 시상하부의 기능 변화로 인해 발생합니다.

 

갱년기 여성의 70%이상은 안면홍조를 경험한다고 합니다.

안면홍조는 약 1~3분 동안 계속되며 보통 하루에 수차례 반복해서 나타나기 때문에 많은 사람들이 안면홍조로 갱년기의 시작을 알아채기도 합니다.

 

특히, 스트레스를 많이 받을 때나 밤에 자려고 누우면 유독 상체쪽으로 열감이 느껴지면서 식은땀이 나는 경우가 많습니다.

식은땀은 신체가 올라온 열을 식히기 위해 땀을 과도하게 분비하면서 안면홍조와 함께 동반되는 증상입니다.

 

 

대처법: 카페인, 알코올, 매운 음식은 열을 높이니 피하고, 물수건이나 미스트를 냉장고에 넣어두었다가 열감이 느껴질 때마다 사용하여 보세요.

 

 

3. 불면증

 

 

 

에스트로겐 감소는 숙면에 관여하는 멜라토닌 분비에도 영향을 주기 때문에 수면패턴이 불안정해지면서 불면증이 발생합니다.

 

불면증 역시 갱년기 여성의 40~60%는 겪는 흔한 증상입니다.

에스트로겐 감소가 체온 조절과 신경 전달에 영향을 미쳐 쉽게 잠들지 못하고 자주 깨는 일이 생깁니다. 게다가 안면홍조나 식은땀으로 인한 불쾌감이 깊은 수면을 방해하기도 하죠.

 

깊은 잠을 자는 횟수가 줄어들고 자다가 이유 없이 자주 깨는 횟수가 늘어난다면 폐경 전조증상 일 수 있습니다.

불면증이 지속되면 피로감, 집중력 저하, 감정 기복의 악순환으로 이어질 수 있습니다.

 

 

대처법: 자기 전에는 따뜻한 차(카페인 없는 허브티)를 마시고, 잠자리에 들기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 도움이 돼요. 잠들기 힘들면 너무 억지로 잠을 청하지 말고 TV나 책을 보다가 졸릴 때 자는 것이 좋습니다.

 

 

4. 기분 변화와 우울감

 

 

 

행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 분비 감소로 감정 기복이 심해지고 우울감을 느끼는 경우가 많습니다.

세로토닌은 뇌에서 감정, 생각, 행동을 조절하는 호르몬으로 불균형이 생기면 갑자기 짜증이 나기도 하고 불안함을 느낍니다. 이유 없이 눈물이 나거나 무기력해지기도 하죠.

 

감정기복 역시 많은 갱년기 여성이 겪는 증상이니 너무 걱정하거나 혼자 좌절하지 않으셔도 됩니다.

 

대부분 호르몬의 파도가 지나가면 다시 좋아지며, 장기간 지속적인 무기력과 우울감 때문에 일상생활에 영향이 있는 정도라면 전문가와 상담을 고려해 보는 것이 좋습니다.

 

 

대처법: 하루 30분 정도의 가벼운 산책이나 운동을 통해 스트레스를 해소하고, 일상생활중 짬을 내어 매일 짧게라도 꼭 나를 위한 시간을 가져보길 추천합니다.

 

 

5. 피로감

 

호르몬의 변화로 신체의 에너지 균형은 무너지고 신진대사가 둔화됩니다.

에스트로겐 감소가 근육과 신경계에도 영향을 미치기 때문에 작은 일에도 쉽게 지치고 회복을 더디게 만들어 피로감을 느끼기 쉽습니다.

 

특히 폐경 전조증상이 시작될 때 밤잠을 설치거나 쉽게 잠들지 못하는 경우가 많아 피로가 누적되기 쉽습니다.

또한 갱년기에 경험하는 우울감, 불안감과 같은 심리적 스트레스가 피로감을 가중시키는 주요 원인이 되기도 합니다.

 

이러한 피로는 단순한 육체적 피로뿐만 아니라 정신적 소진까지 이어져 일상적인 업무가 가사 활동에도 큰 영향을 미치며, 이것이 다시 무력감을 불러오는 원인이 될 수도 있으니 잘 관리하는 것이 좋겠습니다.

 

 

대처법: 고단백의 식사와 비타민D를 섭취하고, 햇볕을 자주 쬐며 가볍게 몸을 움직여 신진대사를 활성화하세요.

 

 

6. 관절통과 근육통

 

 

 

호르몬 변화로 관절과 근육의 유연성이 저하되면서 관절통과 근육통이 자주 발생합니다.

 

에스트로겐은 뼈와 근육 건강을 유지하는 역할을 하는데, 갱년기에 접어들면서 이 호르몬이 감소하면 관절의 윤활액이 줄어들어 뻣뻣함과 통증을 유발하고, 작은 움직임에도 통증을 느끼기 쉽습니다.

 

특히, 아침에 일어날 때 관절이 뻣뻣하게 느껴지거나 장시간 앉아 있다가 움직일 때 통증이 나타나는 것은 폐경 전조증상의 하나입니다.

 

 

대처법: 매일 저강도 스트레칭과 온찜질을 병행하고, 비타민D와 칼슘 보충제를 섭취하길 추천합니다.

 

 

7. 질 건조증

 

 

 

에스트로겐 감소로 질 점막이 얇아지고 건조해집니다. 질 건조증은 가려움, 작열감, 성교 시 통증으로 이어질 수 있습니다.

질의 탄력성과 보습 기능이 떨어지면 세균 감염의 위험이 높아지고, 일상생활에서도 불편함을 느끼기 쉽습니다.

 

이러한 증상들이 여성의 심리적 위축과 자존감 저하로 연결되기도 하며, 만성적인 질염이나 비뇨기계 질환으로 발전할 가능성이 있으니 주의하는 것이 좋습니다.

 

 

대처법: 수용성 윤활제를 사용하고, 수분을 충분히 섭취합니다. 증상이 심하면 호르몬 대체 요법(HRT)을 상담해 보세요.

 

 

8. 기억력 감퇴와 집중력 저하

 

에스트로겐 수치가 감소하면서 인지 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

갑자기 단어가 떠오르지 않거나, 하던 일을 잊어버리는 등의 경험을 자주 하게 된다면 폐경 전조증상을 의심해 볼 필요가 있습니다.

 

이러한 증상이 반복되면 일상생활뿐만 아니라 업무 능력에도 영향을 미쳐 스트레스를 가중시킬 수 있습니다.

 

 

대처법: 두뇌 활동을 자극하는 활동(독서, 퍼즐, 외국어 학습 등)을 꾸준히 하는 것이 도움이 됩니다. 또한, 오메가-3 지방산, 비타민 B군 등 뇌 건강에 좋은 영양소를 섭취하는 것도 고려해 보세요.

 

 

 

증상을 완화하는 4가지 생활습관

 

 

 

1. 섭취하면 도움되는 영양소

 

이소플라본: 콩과 두부에 풍부한 식물성 에스트로겐으로, 체내에서 에스트로겐과 유사한 작용을 합니다.

효과: 폐경 전조증상 완화, 골다공증 예방, 심혈관 건강 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

섭취 방법: 콩, 두부, 된장, 청국장 등 이소플라본이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하거나, 이소플라본 보충제를 복용합니다.

 

주의사항: 과다 섭취 시 소화 불량, 복통 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 적정량을 섭취해야 합니다

 

 

비타민 D와 칼슘 우유, 치즈, 달걀 등은 골밀도 감소 예방에 도움을 줍니다.

효과: 골다공증 예방, 뼈 건강 강화에 도움을 줍니다.

섭취 방법: 햇볕을 충분히 쬐고, 우유, 치즈, 달걀, 녹색 채소 등을 섭취하거나, 비타민 D와 칼슘 보충제를 복용합니다.

 

주의사항: 과다 섭취 시 고칼슘혈증, 신장 결석 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 적정량을 섭취해야 합니다.

 

 

칼슘을 뼈에 결합시키는 역할을 하는 비타민 K2에 관한 자세한 정보는 아래 다른 글을 참조하시기 바랍니다.

 

 

아는 사람만 챙긴다는 비타민 K2 : 그동안 먹은 칼슘 다 빠져나갔다!!

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오메가-3 지방산: 등푸른 생선과 견과류는 염증을 줄여 관절통 완화에 효과적입니다.

효과: 관절통 완화, 심혈관 건강 개선, 우울증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

섭취 방법: 등푸른 생선(고등어, 참치, 연어 등), 견과류, 아마씨유 등을 섭취하거나, 오메가-3 지방산 보충제를 복용합니다.

 

주의사항: 혈액 응고를 억제할 수 있으므로, 수술 전후에는 섭취를 중단해야 합니다.

 

 

오메가3에 관한 자세한 정보는 아래 다른 글을 참조하시기 바랍니다.

 

챙겨먹지 않으면 노후에 100% 후회한다ㅣ알티지 오메가3 ㅣ효능 TOP5ㅣ가격대별 비교ㅣ섭취방법 ㅣ 섭취시 주의사항ㅣ알티지 오메가3 부작용

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마그네슘 신경 안정, 근육 이완, 혈압 조절 등 다양한 생리 기능에 관여합니다.

효과: 불면증 완화, 근육 경련 완화, 불안 감소에 도움을 줄 수 있습니다.

섭취 방법: 녹색 채소, 견과류, 통곡물 등을 섭취하거나, 마그네슘 보충제를 복용합니다.

 

주의사항: 신장 질환이 있는 경우 섭취 전 반드시 전문의와 상담해야 합니다.

 

식이섬유: 채소, 과일, 통곡물은 변비 예방과 혈당 조절에 도움을 줍니다.

 

피해야 할 음식: 카페인, 알코올, 맵고 짠 음식은 증상을 악화시킬 수 있습니다.

 

 

2. 규칙적인 운동:

 

유산소 운동: 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기는 심혈관 건강을 증진시키고 체중 관리에 도움을 줍니다.

근력 운동: 스쿼트, 플랭크는 근육량 유지와 골다공증 예방에 효과적입니다.

스트레칭 및 요가: 유연성을 높이고 기분 변화 완화에 도움이 됩니다.

운동 시간: 일주일에 150분 이상의 중강도 유산소 운동 또는 75분 이상의 고강도 유산소 운동을 권장합니다.

 

 

3. 충분한 수면:

 

수면 시간: 하루 7-8시간의 충분한 수면을 취합니다.

수면 환경: 어둡고 조용하며 시원한 환경을 조성합니다.

수면 습관: 규칙적인 수면 시간을 유지하고, 잠들기 전 스마트폰 사용을 자제합니다.

 

 

4. 심리적 안정, 건강한 마음 유지하기

 

긍정적인 마음가짐: 폐경은 자연스러운 과정임을 인지하고 긍정적으로 받아들입니다.

정서적 지원: 가족, 친구, 배우자와 솔직하게 대화하고 감정을 공유합니다.

취미 생활: 요가, 독서, 원예 등 자신만의 즐거움을 찾고 스트레스를 해소합니다.

전문가 상담: 증상이 심할 경우 정신과 의사나 상담 전문가의 도움을 받습니다.

자아 성찰: 일기나 감사일기를 통해 자신을 이해하고 돌봅니다.

 

 

 

언제 병원을 찾아야 할까? 위험신호 구별법

 

 

일반적인 폐경 전조증상은 자연스러운 현상이지만, 일부 증상은 반드시 전문가의 진료를 받아보길 권장드립니다

 

1. 이상 출혈

 

폐경 후 출혈은 자궁내막암, 자궁근종, 또는 폴립 등 심각한 질환을 시사할 수 있습니다. 자궁 초음파와 자궁내막 조직검사를 통해 원인을 정확히 진단해야 합니다.

 

2. 극심한 안면홍조

 

일상생활이 어려울 정도의 심한 홍조는 자율신경계 이상이나 갑상선 질환일 수 있습니다. 호르몬 대체 요법(HRT)이나 대체요법을 전문의와 상담해 보세요.

 

3. 지속적인 통증

 

관절통이나 복통이 2주 이상 지속된다면 골다공증, 류마티스 관절염, 또는 난소 질환일 수 있습니다.  X-ray, 초음파, 또는 혈액 검사를 통해 정확한 원인을 파악하세요.

 

4. 우울감 및 불안

 

일상에 지장이 갈 정도로 심각한 기분 변화는 갱년기 우울증이나 공황장애의 신호일 수 있어요.  정신건강 전문가와 상담하거나 항우울제 및 호르몬 치료를 고려해 보세요.

 

5. 급격한 체중 감소

 

이유 없는 급격한 체중 감소는 갑상선 기능항진증, 당뇨병, 또는 암과 같은 내분비계 질환일 수 있어요. 내분비내과에서 혈액 검사 및 신진대사 검사를 받아 보세요.

 

 

갱년기 시기에 받아야 할 건강 검진 추천

 

• 호르몬 수치 검사: 에스트로겐 및 프로게스테론 수치를 점검합니다.
• 골밀도 검사: 골다공증 예방을 위해 뼈 건강을 점검합니다.
• 자궁경부암 검사: 여성 건강을 위해 정기적으로 받습니다.
• 유방암 검사: 폐경 이후 유방암 위험이 증가하므로 유방촬영술을 시행합니다.
• 혈압 및 콜레스테롤 검사: 심혈관 질환 예방을 위해 필요합니다.

 

 

자주 묻는 질문 FAQ

 

Q1. 폐경 전조증상은 보통 언제부터 생기나요?

A1. 일반적으로 40대 중후반에서 50대 초반에 나타나지만, 요즘은 환경변화와 생활습관의 변화로 30대 후반부터 증상이 시작되기도 합니다.

 

Q2. 폐경과 함께 체중이 증가하는 이유는 무엇인가요?

A2. 신진대사가 느려지고 호르몬 변화로 비교적 지방이 축적되기 쉬운 체질로 변하기 때문입니다.

 

Q3. 폐경 전조증상은 얼마나 오래 지속되나요?

A3. 평균적으로 4~8년 정도 지속되며, 이는 개인의 건강 상태와 생활습관에 따라 차이가 생길 수 있지만 일부는 12년까지 미약한 증상이 지속 될수도 있습니다.

 

폐경이 왔다고 해서 모든 증상이 갑자기 사라지는 것이 아니기 때문에 생각보다 길게 느껴지기도 합니다.

 

Q4. 폐경 전조증상 완화를 위해 어떤 방법이 효과적인가요?

A4. 전문가들은 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 충분한 수면, 스트레스 관리를 권장합니다. 필요 시 호르몬 대체 요법(HRT)도 고려할 수 있습니다.

 

Q5. 폐경 전조증상 중 성욕 감소는 자연스러운 건가요?

 

A5. 네, 호르몬 감소로 인한 자연스러운 현상이므로 너무 걱정할 필요 없습니다. 부부간의 대화와 친밀감 유지가 중요합니다. 본인이 느끼는 최근의 변화들을 상대방과 솔직히 이야기 나누는 것만으로도 정서적 안정감이 생길 것입니다.

 

 

폐경 전조증상은 여성이라면 누구나 겪는 자연스러운 현상이지만, 적극적으로 관리하면 충분히 극복할 수 있습니다.

이 글에서 제시한 다양한 완화 방법을 통해 건강하고 행복한 갱년기를 맞이하시길 바랍니다.

 

만약 증상이 심하거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면, 반드시 전문의와 상담하여 적절한 치료를 받으세요.