아는 사람만 챙긴다는 비타민 K2 : 그동안 먹은 칼슘 다 빠져나갔다!!

 

 

건강 좀 생각한다는 사람들은 다 알고 있는 비타민 K2 혹시 잘 모르고 계셨나요? 뼈 건강을 위한다고 칼슘제 열심히 먹었는데, 그동안 효과가 있었는지 의심스러우셨죠?

 

 

 

 

비타민 A,B,C,D,E는 들어봤어도 K2는 뭔지 잘 모르시는 분들이 많을 겁니다.

 

 

 

 

 

 

 

영양소는 어떻게 조합해서 섭취하느냐에 따라 상승효과를 내기도 하고, 효과를 반감시키기도 하죠. 오늘은 그동안 나만 몰랐던 비타민 K2에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

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[목차]

 

 

 

1. 비타민 K2가 부족하면 생길 수 있는 문제들

 

골다공증

비타민 K2는 뼈의 주요 단백질인 오스테오칼신(osteocalcin)을 활성화하여, 칼슘을 뼈에 결합시키는 역할을 합니다. 쉽게 이야기 하면 칼슘을 뼈에 붙여준다고 생각하면 됩니다.

 

비타민 K2가 부족하면 칼슘이 자기 역할을 하지 못하고 몸 밖으로 빠져나가면서 골밀도가 감소하고 골절 위험이 증가합니다. 비타민 K2를 보충하면 뼈의 밀도를 높이고 골다공증을 예방할 수 있습니다. 특히, 갱년기 여성에게 도움되는 영양소로 꼽힙니다.

 

과다 출혈

비타민 K2는 프로트롬빈(prothrombin)이라는 단백질을 도와 혈액을 응고시킵니다. 프로트롬빈은 혈액이 응고되도록 돕는 중요한 단백질로, 비타민 K2가 부족하면 이 단백질이 제대로 활성화되지 않아 출혈이 계속될 위험이 커집니다.

 

따라서 비타민 K2가 충분하지 않으면 상처가 나거나 출혈이 생겼을 때 치유가 느려질 수 있습니다.

 

동맥 경화

비타민 K2는 심혈관 건강에 중요한 역할을 합니다. 혈관에 칼슘이 축적되는 것을 방지하는데, 이 과정을 '칼슘의 비정상적 침착 방지'라고 합니다.

 

칼슘이 혈관 벽에 쌓이는 것은 동맥경화의 주요원인 중 하나입니다. 비타민 K2가 충분하면 혈관에 칼슘이 쌓이는 것을 막아 동맥경화 예방에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

 

 

2. 비타민 K2가 풍부한 음식 BEST 5

 

비타민 K2는 주로 발효식품에 풍부하게 들어 있으며, 특정 동물성 제품에서도 높은 함량을 자랑합니다. 일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 비타민 K2가 풍부한 음식들을 소개합니다.

 

 

 

 

 

 

 

낫토

 

 

 

낫토는 비타민 K2의 가장 풍부한 원천 중 하나로, 낫토100G 에는 비타민 K2가 1000mg 이상 들어 있습니다. 낫토는 일본에서 주로 많이 먹는데요. 요즘에는 다이어트 식품으로도 널리 알려져 우리나라에서도 많은 분들이 먹고 있습니다.

 

 

낫토는 특유의 향과 끈적임 때문에 호불호가 갈리는 음식인데요. 양념 간장에 찍은 조미되지 않은 김과 함께 하면 조금 더 맛있게 드실 수 있습니다.

 

 

 

청국장

 

 

청국장은 한국 전통의 발효 식품으로, 비타민 K2가 풍부하게 함유되어 있습니다. 청국장의 발효 과정에서 비타민 K2가 생성되며, 이로 인해 비타민 K2를 효과적으로 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.

 

청국장도 요즘 젊은 분들은 호불호가 있는 음식이죠. 청국장 찌개를 안 드시는 분들은 시중에 청국장 가루도 있으니 가루 형태로 간단히 드시는 것도 추천합니다.

 

 

 

치즈

 

 

특히 고형 치즈, 예를 들어 파마산 치즈나 고다 치즈, 체다 치즈 등은 비타민 K2가 많이 함유되어 있습니다. 치즈는 비타민 K2의 훌륭한 공급원이에요. 한 조각만으로도 하루 권장량을 일부 충족할 수 있습니다.

 

간식으로 간편하게 섭취하거나 샐러드 위에 뿌려 먹어도 좋고, 샌드위치에 넣는 방법도 좋습니다.

 

 

달걀 노른자

 

 

 

달걀의 노른자도 비타민 K2를 공급하는 좋은 원천입니다.

 

특히 유기농 달걀이나 풀을 먹인 닭의 달걀은 비타민 K2 함량이 더 높습니다. 달걀은 비타민 K2를 일상생활에서 가장 쉽게 보충하는 방법입니다.

 

달걀은 일상생활에서 흔히 섭취할 수 있는 재료죠. 비타민 K2를 더 많이 섭취하고 싶다면 식용유 대신 버터 한 조각을 넣어 프라이 하길 추천합니다.

 

 

 

버터

 

 

버터는 비타민 K2가 들어 있는 또 다른 동물성 식품입니다.

 

다만, 버터는 치즈에 비해 비타민 K2 농도가 낮으므로 비타민 K2를 충분하게 보충하고 싶다면 다른 방법과 병행하는 것이 좋습니다.

 

버터는 쉽게 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 고기요리, 볶음요리에 버터 한 조각 추가해 보세요. 포화지방이 많으니 과다섭취는 하지 않는 것이 좋습니다.

 

위에 소개한 식품을 외에도 발효 식품인 김치, 된장, 요구르트 등도 비타민 K2가 소량 들어있습니다.

 

 

 

3. 비타민 K2 하루 권장량

비타민 K2의 권장 섭취량에 대한 명확한 기준은 아직 확립되지 않았지만,

 

성인 기준으로 하루 100~200mcg의 비타민 K2를 섭취하는 것이 안전하다고 권장하고 있습니다.

 

특히 뼈 건강을 위해서 섭취한다면 비타민 D와 칼슘과 함께 복용하면 좋습니다.

 

 

그러나 비타민 K2의 권장량은 개인의 건강 상태, 연령, 성별, 그리고 생활 습관에 따라 다를 수 있습니다.

 

예를 들어, 골다공증 위험이 있는 사람이나 심혈관 질환을 예방하고자 하는 분은 전문가와 상담하여 추가적으로 비타민 K2 용량을 늘릴 수 있습니다.

 

 

4. K2 영양제 고르는 TIP!!

 

비타민 K2는 MK4와 MK7의 두 가지로 나뉩니다.

 

두 가지 형태가 몸 안에서 작용하는 방법이 다르기 때문에 효능에도 차이가 있습니다.

 

따라서 비타민 K2 영양제를 고를 때는 어떤 효과를 얻기 위해 섭취하려는 지에 따라서 MK4인지 MK7인지 둘다 들어있는지 함량을 보고 선택해야 합니다.

 

MK4는 빠른 효과를 내지만 체내 지속시간이 짧아 여러 번 섭취하면 좋고, MK7은 하루 한 번만 섭취해도 되는 특징이 있습니다.

 

뼈 건강을 위해 섭취한다 -> MK-4, MK-7 둘다 괜찮음

 

 

뼈 건강 지원: 골밀도 증가와 골다공증 예방에는 MK4, MK7 두 가지 다 효과가 있습니다.

 

MK4는 몸 안에서 빠르게 흡수되어 뼈와 조직에 빠른 효과를 내지만 하루에 여러 번 섭취하는 게 좋습니다.

MK7은 반감기가 길어 하루에 한 번만 섭취해도 되는 특성이 있습니다.

      

심혈관 건강을 위해 섭취한다 -> MK-7

 

 

장기적인 칼슘 조절: MK7은 체내에 오랜 시간 머물며, 혈관에 칼슘이 쌓이는 것을 방지하여 심혈관 건강에 도움을 줍니다.

 

심혈관 건강 증진: MK7은 동맥에 칼슘 침착을 방지하여 동맥경화 예방에 도움을 줍니다.

          

MK7은 몸 안에서 오랫동안 작용하여 지속적인 효과를 냅니다.

 

 

 

 

5. K2와 함께 먹으면 좋은 영양소

 

비타민 D

비타민 D는 체내에서 칼슘 흡수를 촉진하는 중요한 역할을 하며, 뼈 건강에 아주 좋은 영양소입니다.

 

비타민 K2는 칼슘이 뼈에 적절히 결합될 수 있도록 돕기 때문에, 비타민 D와 함께 섭취하면 더욱 상승효과를 낼 수 있습니다. 비타민 D는 햇볕을 통해 합성되기도 하지만, 겨울철이나 실내 활동이 많은 사람은 따로 보충해 주는 것이 좋습니다.

 

칼슘

칼슘은 뼈의 주요 성분으로, 비타민 K2와 함께 섭취할 때 뼈에 칼슘이 잘 결합하도록 도와줍니다.

 

칼슘은 유제품, 녹색 채소, 견과류 등에서 쉽게 섭취할 수 있습니다. 비타민 K2와 함께 섭취하면 칼슘이 뼈에 잘 흡수되고, 뼈의 밀도를 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

마그네슘

마그네슘도 칼슘의 흡수를 돕고, 뼈와 근육의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

비타민 K2와 마그네슘을 함께 섭취하면, 비타민 K2가 칼슘을 뼈에 효과적으로 결합하도록 도와, 전반적인 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다. 마그네슘은 녹색 채소, 아몬드, 바나나 등에서 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

 

6. 제대로 알고 먹자! 부작용 및 주의사항

 

 

 

 

 

 

 

과다 섭취

비타민 K2는 지용성 비타민으로, 과다 섭취 시 체내에 축적될 수 있습니다. 과잉 섭취 시 체내에서 비타민 K2의 농도가 너무 높아져 혈액 응고와 관련된 문제가 발생할 수 있습니다.

 

그러나 정상적인 식사를 통해 비타민 K2를 과도하게 섭취할 가능성은 낮으며, 보충제를 섭취할 경우 함량을 잘 확인하여 과다 섭취에 주의해야 합니다.

 

와파린과 상호 작용

비타민 K2는 혈액 응고에 영향을 미치는 약물, 특히 항응고제인 와파린(warfarin)과 상호 작용할 수 있습니다.

 

비타민 K2는 혈액 응고를 촉진하기 때문에, 이 약물을 복용 중인 사람은 비타민 K2 섭취에 주의해야 하며, 섭취 전 의사와 상담해야 합니다.

 

신장 질환

신장 질환이 있는 사람은 비타민 K2의 섭취에 주의해야 합니다.

 

신장 기능이 떨어지면, 비타민 K2가 제대로 배출되지 않아 체내에 축적될 수 있습니다. 신장 질환이 있는 사람은 전문가와 상담 후 섭취해야 합니다.

 

 

 

 

7. 자주 묻는 질문 Q&A

 

Q1: 비타민 K2는 어떤 질환 예방에 도움을 줄 수 있나요?

비타민 K2는 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 동맥경화를 예방하고 심혈관 건강을 유지하는 데도 도움이 됩니다.

 

Q2: 비타민 K2가 부족하면 어떤 증상이 나타날까요?

비타민 K2가 부족하면 골밀도가 감소하고 골다공증 위험이 높아지며, 뼈가 약해져 골절이 쉽게 발생할 수 있습니다.

또한, 다쳤을 때 혈액응고가 지연되어 상처 치유가 느려질 수 있고, 심혈관 질환의 위험도 높아질 수 있습니다.

 

Q3: 비타민 K2는 음식으로 충분히 섭취할 수 있나요?

네, 비타민 K2는 낫토, 청국장, 치즈, 버터, 달걀 노른자와 같은 발효 식품과 동물성 식품에서 충분히 섭취할 수 있습니다.

일반적인 식사를 통해 비타민 K2를 보충하는 것이 좋습니다. 그러나 개인의 건강 상태에 따라 빠른 효과를 원한다면 영양제를 복용하는 것도 좋습니다.

 

Q4: 비타민 K2를 과다 섭취해도 괜찮나요?

비타민 K2는 체내에 축적될 수 있으므로, 과다 섭취 시 문제가 발생할 수 있습니다.

정상적인 식사를 통해 섭취할 때는 큰 문제가 없지만, 영양제로 섭취할 때에는 함량을 확인하고 과다섭취에 주의해야 합니다. 체내에 축적될 시 문제가 생길 수 있습니다.

 

 

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